منوی به روز شده «غذاهای بدلی»

پریسا اسلام‌زاده- شهروند| حاشیه‌سازی قیمت گوشت، برنج و ماهی احتمالا بسیاری از خانواده‌های ایرانی را نگران وضع رژیم غذایی‌شان کرده است. بانک مرکزی گزارش داده است که قیمت گوشت در یک‌سال گذشته  بین 90 تا 100درصد، قیمت برنج بین 20 تا 35‌درصد و قیمت ماهی هم حدود 30‌درصد رشد داشته است. با این وجود هنوز هم می‌توانید با 10 تا 25‌درصد قیمت اقلام گفته شده، نیاز بدن‌تان را با مواد غذایی جایگزین تأمین کنید. در این گزارش به شما می‌گوییم چطور با هزینه کمتر می‌توانید نیازهای اساسی بدن‌تان را تأمین کنید.
هزینه پروتیین قارچ 25‌درصد قیمت گوشت
قارچ را در رژیم غذایی‌تان جدی بگیرید و حداقل بخشی از پروتیین مورد نیاز بدن‌تان را به جای گوشت از قارچ تامین کنید.
 هر فرد باید در روز 30 تا 35 گرم گوشت قرمز مصرف کند. کارشناسان تغذیه می‌گویند مصرف روزانه  100 تا 120 گرم قارچ می‌تواند پروتیین گوشت را برایتان جایگزین کند.
 به عبارت دیگر مصرف هفتگی گوشت برای یک فرد باید حدود 250 گرم باشد. درحال حاضر یک کیلوگرم گوشت قرمز بین 95 تا 120‌هزار تومان قیمت دارد. به صورت میانگین هرکیلوگرم گوشت قرمز را 107‌هزار تومان در نظر می‌گیریم، به این ترتیب قیمت 250 گرم گوشت چیزی حدود 27‌هزار تومان می‌شود. این یعنی اگر شما بخواهید نیاز بدن‌تان را به گوشت قرمز تامین کنید، باید هفته‌ای 27‌هزار تومان گوشت قرمز بخرید. هرکیلوگرم قارچ درحال حاضر 10‌هزار تومان قیمت دارد، هزینه 100 تا 120 گرم آن چیزی حدود 1000 تا 1200 تومان می‌شود، برای مصرف یک هفته هزینه مصرف قارچ مورد نیاز بدن‌تان حدود 7‌هزار تومان می‌شود. به این ترتیب با جایگزینی قارچ به جای گوشت می‌توانید هزینه تامین پروتیین بدن‌تان را به حدود یک‌چهارم برسانید.
هزینه پروتیین حبوبات یک‌هفتم گوشت
یکی دیگر از مواد غذایی که حتی نسبت به قارچ هم از میزان پروتیین و مواد مغذی برخوردار است و می‌توان آن را جانشین گوشت کرد، حبوبات و غلات است. طبق گفته متخصصان تغذیه ترکیب پروتیین غلات و حبوبات با پروتیین حیوانی برابر است و اگر مخلوطی از حبوبات و غلات در برنامه غذایی گنجانده شود، می‌تواند جایگزین پروتیین گوشت‌ها شود. به‌عنوان مثال هر 100 گرم عدس معادل یک تکه استیک پخته‌شده پروتیین دارد. درواقع 100 گرم حبوبات پخته‌شده می‌تواند جایگزین مناسبی برای یک استیک 100 گرمی باشد.با توجه به قیمت این روزهای حبوبات که هرکیلوگرم آن  بین 10 تا 12‌هزار تومان است، هر 100 گرم آن 1000 یا 1200 تومان می‌شود. اگر شما برای تامین پروتیین هفتگی بدن‌تان باید حدود 27‌هزار تومان برای خرید گوشت هزینه کنید، برای تامین همان میزان پروتیین توسط حبوبات و غلات تنها لازم است بین 3 تا 4‌هزار تومان هزینه کنید. درواقع هزینه پروتیین‌تان با حبوبات حدود یک‌هفتم گوشت است.
4 عدد تخم‌مرغ به جای 250 گرم گوشت
گوشتخوارها به خوبی می‌دانند که گوشت قرمز نه‌تنها حاوی پروتیین، زینک و آهن است، بلکه همچنین می‌تواند به خوبی گرسنگی آنها را کنترل کند. حتما می‌دانید که گوشت قرمز سرشار از پروتیین است و این ترکیب مغذی باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. اگر به دنبال یک ماده غذایی دیگر هستید که به خوبی جای گوشت را پر کند، اما گوشت نباشد، می‌توانید به تخم‌مرغ اعتماد کنید. هر 100 گرم تخم‌مرغ 13 گرم پروتیین دارد، علاوه بر این شیوه پخت آن بسیار ساده‌تر از گوشت قرمز است. بهتر است بدانید که پروتیین موجود در دو عدد تخم‌مرغ یعنی 100 گرم از این ماده غذایی با تکه 100 گرمی استیک برابر است، بنابراین اگر می‌خواهید نیاز هفتگی‌تان به گوشت را با تخم‌مرغ تامین کنید، باید در هفته حدود 4 تخم‌مرغ مصرف کنید.
در حال حاضر هر عدد تخم‌مرغ 600 تومان قیمت دارد و به این ترتیب قیمت 4 عدد تخم‌مرغ 2400 تومان تمام می‌شود. این یعنی شما می‌توانید تنها با 8 تا 9‌درصد هزینه گوشت قرمز، پروتیین بدن‌تان را به خوبی با تخم‌مرغ تامین کنید.
با سویا هزینه پروتیین‌تان 11‌درصد گوشت است
سویا یکی از مواد خوراکی است که همیشه آن را با عنوان جایگزین گوشت معرفی می‌کنند. آن کالایی که شما در بازار به‌عنوان سویا می‌بینید، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتیین آن استخراج شده و با روش‌های خاصی به آن شکل داده‌اند.
سویا ماده‌ای خوراکی است که پس از طبخ، چیزی حدود ۵۰ تا۶۰‌درصد از پروتیین آن باقی خواهد ماند. کارشناسان تغذیه می‌گویند گوشت قرمز و سویا تقریبا به صورت یکسان پروتیین دارند.
یک کیلوگرم سویا در بازار درحال حاضر حدود 12‌هزار تومان قیمت دارد. با جایگزینی سویا به جای گوشت می‌توانید تنها به 3‌هزار تومان در هفته یا چیزی معادل 11‌درصد قیمت گوشت، نیاز بدن‌تان را به پروتیین مرتفع کنید.
ماهی منوی غذایی‌تان را جایگزین نکنید
اگر نمی‌توانید ماهی بخرید یا با مصرف آبزیان مشکل دارید، بنا به گفته متخصصان تغذیه گردو می‌تواند هم‌تراز با ماهی به بدن‌تان امگا3 برساند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هفته‌ای 200 گرم ماهی در رژیم غذایی افراد گنجانده شود.
در حال حاضر قیمت یک کیلوگرم ماهی در بازار بین 18 تا 52‌هزار تومان است. ما رقم 20‌هزار تومان را برای یک کیلوگرم ماهی در نظر می‌گیریم. با این حساب شما باید هفته‌ای حدود 4‌هزار تومان برای خرید آبزیان مورد نیاز بدن‌تان هزینه کنید. درحال حاضر قیمت یک کیلوگرم گردو حدود 50 تا 55‌هزار تومان است، بنابراین گردو گزینه به‌صرفه‌ای برای جایگزینی ماهی در رژیم غذایی‌تان نیست، اما اگر ماهی دوست ندارید، بحث چیز دیگری است.
قیمت هر قوطی کنسرو تن‌ماهی 200 گرمی در بازار هم درحال حاضر بین 8 تا 14‌هزار تومان است، بنابراین جایگزینی ماهی با کنسرو آن هم به‌صرفه نیست و بهتر است ماهی رژیم غذایی‌تان را جایگزین نکنید.
غذاهای نانی بیشتر بخورید
یکی دیگر از مواد غذایی که افزایش قیمت زیادی در ماه‌های اخیر داشته، «برنج» است. برنج درحالی‌که چندان ماده مغزی ندارد و حتی متخصصان تغذیه بارها درباره استفاده از آن به دلیل چاقی و نداشتن خاصیت تغذیه‌ای هشدار داده و از مردم خواسته‌اند مصرف آن را کاهش دهند، اما این کالا همچنان از محبوبیت زیادی بین خانواده‌های ایرانی برخوردار است.
برنج در ماه‌های اخیر رشد قیمت چشمگیری داشته و از کیلویی ۱۲ تا ۱۴‌هزار تومان در بهمن‌ماه‌ سال گذشته به کیلویی 18 تا بیش از ۲۴‌هزار تومان در بازار رسیده است.
هر فرد روزانه باید حدود 80 گرم برنج (وزن برنج خام) مصرف کند، به عبارت دیگر مصرف هفتگی برنج برای یک فرد 560 گرم می‌شود. اگر قیمت برنج ایرانی را میانگین 20‌هزار تومان و قیمت برنج خارجی را به صورت میانگین 12‌هزار تومان در نظر بگیریم، هر فرد در هفته حداقل 6 تا 10‌هزار تومان باید برای خرید برنج هزینه کند.
ماکارونی و نان به‌عنوان جایگزین‌های برنج معرفی می‌شوند. درحال حاضر قیمت هر بسته ماکارونی 500 گرمی به 5‌هزار و 500 تومان رسیده است، بنابراین جایگزینی ماکارونی و برنج از نظر اقتصادی چندان تفاوتی ندارد، اما شما به جای آن می‌توانید غذاهای نانی را به جای برنج جایگزین کنید. درحال حاضر هر قرص نان لواش 130 گرم و هر قرص نان بربری 370 گرم وزن دارد و قیمت نان در ایران تنها بین 1000 تا 1500 تومان است.
خرید بلیط